V médiích a lesklém tisku se často objevují titulky a rady doporučující zvýšit množství vlákniny ve stravě. Tato složka má podporovat funkci střev, snižovat hladinu cholesterolu a podporovat hubnutí. Podle odborníků na výživu se vyplatí zařadit ji do každodenního jídelníčku. Než ji trvale zařadíte do svého jídelníčku, seznamte se s jejími druhy, zjistěte, jaké jsou její nejlepší zdroje a v jakém množství byste ji měli konzumovat.
Co je to vláknina?
Vláknina, známá také jako dietní vláknina, je skupina rostlinných sloučenin, které nejsou tráveny. Skládají se především z nestravitelných sacharidů, jako je celulóza a pektiny, a také z rostlinných vosků a ligninů. Vláknina je mírně trávena střevními bakteriemi, ale většina z ní projde trávicím systémem a poté je z těla vyloučena.
Fyziologicky se vláknina dělí na dvě frakce:
- Nerozpustné – sem patří mimo jiné celulóza, hemicelulóza a lignin. Tato frakce se nejčastěji nachází ve vnější části rostliny nebo ve slupce. Může zvětšovat svůj objem především díky své schopnosti absorbovat vodu;
- rozpustná – tato frakce zahrnuje gumu, sliz, pektin a inulin. Ty jsou přítomny zejména v ovoci a zelenině. Při styku s vodou vytvářejí gelovitou látku.
Potraviny bohaté na vlákninu – příklady
Rostlinné potraviny obsahují obě frakce vlákniny, ale v různém poměru. Nerozpustná vláknina se v největším množství nachází v potravinách, jako jsou např:
- luštěniny,
- slupky ovoce a zeleniny,
- ořechy, ořechy a semena,
- zelí a kořenová zelenina,
- nevařené obilné výrobky, jako jsou: černý chléb, tmavé těstoviny, obilné vločky, hnědá rýže, divoká rýže, otruby, pohanka bulgur, ječmen.
Velké množství rozpustné vlákniny se nachází mimo jiné v: B:
- sója,
- lněné semínko,
- sušené datle,
- obilné vločky a otruby, např. proso, ovesné vločky, ječmen,
- zelenina, např. cibule, pórek, petržel, mrkev, brambory, růžičková kapusta, kukuřice, artyčoky,
- ovoce, např. citrusové plody, jablka, hrušky, bobuloviny, meruňky, broskve, nektarinky, avokádo.
Na trhu jsou k dispozici také doplňky stravy s vlákninou. Obvykle jsou k dostání ve formě prášku, který se přidává například do jogurtu nebo ovesných vloček. Některé přípravky jsou určeny k rozpuštění ve vodě. Než se rozhodnete tento typ výrobku konzumovat, zkuste nejprve změnit svůj jídelníček a zařadit potraviny, které jsou na vlákninu přirozeně bohaté. Pokud máte pocit, že jí nepřijímáte dostatek, můžete zvážit užívání doplňků stravy. V případě potřeby je také vhodné poradit se s odborníkem na výživu a sestavit individuální jídelníček bohatý na vlákninu.